Resumen

Hola a todos, soy Juan Jerezano, fundador de MuscleMind Academy e Hipertro.Fit. Hoy vamos a hablar sobre cómo la nutrición afecta tanto el rendimiento como la estética en el culturismo. Vamos a abordar varios aspectos fundamentales para entender cómo podemos optimizar nuestro entrenamiento y dieta para obtener mejores resultados.

Primero, es crucial entender la cinética de los sustratos durante el ejercicio, tanto aeróbico como de fuerza. Durante el ejercicio aeróbico, nuestro cuerpo utiliza diferentes sustratos energéticos dependiendo de la intensidad del ejercicio. En intensidades bajas a moderadas, predomina el uso de grasas, mientras que a intensidades altas, el glucógeno muscular se convierte en la principal fuente de energía.

Hablando de glucógeno, durante ejercicios de fuerza, especialmente en protocolos intensos como 8 series de 10 repeticiones al 70% del 1-RM, vemos una reducción significativa del glucógeno intramuscular. Este agotamiento puede afectar nuestro rendimiento si no se maneja adecuadamente con la nutrición correcta.

La suplementación con antioxidantes es otro tema interesante. Aunque puede ayudar a mitigar el estrés oxidativo, especialmente en deportes de resistencia, es importante no depender únicamente de ellos sin considerar otras intervenciones.

Ahora, ¿cómo impacta la alimentación en el rendimiento de fuerza? Hay estudios que muestran que la restricción de carbohidratos después de un ejercicio agotador puede reducir significativamente el rendimiento en ejercicios subsecuentes. Por otro lado, una dieta adecuada en carbohidratos y proteínas puede ayudar a mantener e incluso mejorar el rendimiento muscular.

Por ejemplo, en un estudio con culturistas entrenados, se observó una disminución del 40% en los depósitos de glucógeno muscular después de un protocolo intenso de fuerza. Sin embargo, se mantuvieron reservas superiores al 50%, lo que permite seguir rindiendo en el entrenamiento.

La dieta cetogénica ha ganado popularidad, pero es importante mencionar que, en términos de rendimiento y ganancia muscular, una dieta no cetogénica (alta en carbohidratos) tiende a mostrar mejores resultados. En varios estudios, los sujetos en dietas altas en carbohidratos ganaron más masa magra y fuerza comparados con aquellos en dietas cetogénicas.

Para finalizar, quiero resaltar algunas conclusiones clave:

- La utilización de sustratos durante el ejercicio depende de la modalidad, intensidad, duración del ejercicio y la disponibilidad de sustratos al inicio.

- La baja disponibilidad de glucógeno puede afectar negativamente el rendimiento en ejercicios de fuerza.

- Un déficit calórico puede dificultar la capacidad de aumentar masa muscular.

- Dosis bajas de proteína pueden inducir pérdida de masa muscular, incluso durante un superávit calórico.

- Dosis adecuadas de proteína pueden inducir aumento de masa muscular, aunque no evitan el aumento de masa grasa si no se acompaña de entrenamiento de fuerza.

Espero que esta información les sea útil para optimizar su entrenamiento y nutrición. Si tienen alguna pregunta, no duden en consultarme. Muchas gracias por su atención.