Por Juan Jerezano

Resumen

Se ha difundido que el calentamiento es una parte indispensable en el entrenamiento, en cualquier modalidad con el argumento que presenta múltiples beneficios como: reducción del riesgo de lesión, mejora en el rendimiento, mejora en la preparación inicial a la sesión, entre otros. Sin embargo, la evidencia no es contundente en sus hallazgos y, especialmente, con relación al entrenamiento de fuerza la evidencia es escasa, sin mencionar que es nula con relación a la hipertrofia. En esta platica abordaremos todos estos aspectos relacionados al calentamiento con la hipertrofia muscular.

Se define el calentamiento como la preparación previa a una sesión de entrenamiento y se identifican dos tipos: pasivo y activo. Los objetivos del calentamiento incluyen aumentar la temperatura corporal, mejorar la activación neuromuscular, mejorar el rango de movimiento y prepararse para la actividad física.

Aunque no hay evidencia directa que demuestre la relación entre el calentamiento y la hipertrofia muscular, se ha observado en el entrenamiento de fuerza que el calentamiento puede aumentar la fuerza máxima, las repeticiones máximas y la velocidad de ejecución. Sin embargo, la hipertrofia y el rendimiento agudo no están directamente relacionados.

La calidad de las series, especialmente el número de repeticiones máximas, es un factor importante relacionado con la hipertrofia muscular. Los estudios sobre el calentamiento en el entrenamiento de fuerza han demostrado que descansar menos de 2 minutos entre las series disminuye la calidad de las mismas y puede resultar en la necesidad de realizar más series para obtener los mismos resultados

Algunos estudios han investigado el efecto del calentamiento en el rendimiento en series de ejercicios. Los resultados han mostrado que los protocolos de calentamiento específicos a intensidades moderadas y altas (80% y 90% de la carga máxima) pueden mejorar el rendimiento en repeticiones, especialmente en la primera serie. Los protocolos de potenciación post activación (PAP) han demostrado ser efectivos, pero están limitados a la primera serie y requieren de un descanso de 5 a 10 minutos previos a la sesión.

En cuanto a la aplicación práctica, se sugiere considerar el tiempo disponible por sesión y optar por calentamientos específicos que consistan en 1 a 2 series cercanas a la carga de trabajo, progresivas o no. Los protocolos generales de calentamiento no han mostrado resultados consistentes. No existe un consenso sobre el mejor diseño de calentamiento, por lo que se recomienda probar, registrar, evaluar y decidir qué funciona mejor para cada individuo.

Referencias

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